Osobní trenér: Jak zabránit bolesti zad ... aneb jak správně cvičit břišní svalstvo!

23. 08. 2015 12:15:13
Jak správně cvičit břišní svalstvo? Pojmy břišní svalstvo,hluboký stabilizační systém,Core apod. Návod, jak předcházet bolesti zad a jiným moderním chorobám. http://www.ottopospisil.cz http://www.facebook.com/kondicnitrenerostrava

Posilování břišního svalstva: Zapomeňte na zklapovačky a skracovačky

Máte v poslední době potíž se zařazením, rozdělením a pochopením slov břišní svaly, hluboký stabilizační systém (HSS), Core z angličtiny (střed; jádro)? Poslední varianta je hojně využívána trenéry v předražených fitness zařízeních ve smyslu zvýšení odbornosti.

Následující článek je převážně pro ty, kdo se zabývá spíše funkcí před vzhledem. Za funkčností vidím i samotné zdraví. K čemu nám je tzv. Six-pack, nebo-li buchty na břiše, když nevíme, k čemu a jak nám břišní svalstvo slouží.

Funkční hluboký stabilizační systém si představte jako chrám. Chrám, z kterého vychází síla do celého těla. Nemusíme si připomínat, že středem těla projde téměř každý pohyb námi vykonaný. Odvážím se dokonce i tvrdit, že téměř jakýkoliv pohyb vychází ze středu těla. Vždyť CNS (centrální nervová soustava) je prodloužením mozku.

Důležitým faktorem je uvědomění faktu, že jedním z těchto svalů je bránice (diahragma). Tedy hlavní dýchací sval. Dále mluvíme o svalech: příčný sval břišní (musculus transversus abdominis), svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře (musculi multifidi), pánevní dno (diaphragma pelvis), které často k jejich velkému překvapení mají i muži. Tyto svaly se podílejí na udržení trupu vůči gravitační síle Země. Často se pak mluví o svalech stabilizačních.

Nejde pouze o svaly používané k pohybu, ale ovlivňují tolik důležité dýchání, ale v neposlední řadě ovlivňují i schopnost udržet moč a stolici. O dýchání si povíme v jiném článku.

Dokážeme-li ovlivnit zapojení správných svalů v optimální míře a v optimální čas předcházíme tím i zdravotním komplikacím: bolesti zad (zejména chronická bolest trvající déle jak 3 měsíce). Koordinace těchto svalů optimalizuje i tlak v kloubech mezi lebkou a prvními obratli (bolest krční páteře) zároveň pak i v průběhu páteře samotné ve skloubeních žeber vůči páteři, ovlivňuje i jednotlivé obratle, postavení pánve a lopat kyčelní kosti (bolest kyčelního kloubu) vůči kosti křížové (bolest v kříži). A tak můžeme pokračovat dále.

Zdá se to být složité? Jak začít cvičit toto svalstvo?

„Jednoduše a ihned.“

Své klienty a nyní i vás všechny rád upozorňuji na fakt, že každý z nás měl tyto svaly v dětství velmi dobře vyvinuté. Následující cviky a příklady vychází z vývojové kineziologie, která je studiem základních pohybů, s kterými jsme přišli na svět.

Základní a výchozí pozicí pro cvičení je pozice „děcka“, jak říkám já. Když jsme se objevili na světě, leželi jsme v postýlce na zádech. Nohy pokrčené (bez možnosti je natáhnout) cca v 90° vůči trupu (v kolenou stejně tak). Spodní úhel lopatek je aktivní. Toto je POZICE Č.1 – DĚCKO.

V této pozici se soustředíme pouze na tlak. Použijeme hluboký nádech nosem do břicha → pupík vytlačíme vzhůru a vydechneme. Doporučuji přiložit ruku na pupík a párkrát si tento nádech (a tím i zvyšující se tlak vyzkoušet. Pokud vám to činí potíže nevzdávejte to. Pokračujte! Moje rada pro lepší uvědomění je: „Zatlačte jako při každé větší ranní velké toaletě.“ nebo se opravdu od srdce zasmějte. Ono napětí, které ucítíte na prstech (ty položte na spodní přední část břicha, nad trny kyčelní pánve) je to, co hledáte.

Nyní pouze procvičujte zadržení tlaku na určitý časový úsek. Například na 10 sekund v několika opakováních. V prvních fázi (3-5dní) stačí cvičit 2-3minuty/denně.

Jakmile budete cítit jistotu a schopnost tyto svaly aktivovat (stále v pozici vleže na zádech s nohama nahoru) zvýšíte časový úsek. V první fázi doporučuji zadržovat dech, ale jakmile pohyb procítíte, tak zkuste lehce prodýchávat s aktivním svalstvem = tlakem.Tady už můžeme mluvit o POZICE Č.2 – DĚCKO S PRODÝCHÁVÁNÍM.

Důležité u těchto i všech dalších pozic je postavení pánve, které je přirozené. Nenechte se ošálit nikým, kdo se vás snaží uvést do tzv. imprintové pozice. Tedy pozice, kdy cíleně tlačíme páteř do podložky (správně jde o naklopení pánve dozadu).

Že je to velmi jednoduché? Říkal jsem to. Najít a umět pracovat s těmito svaly jsme pouze zapomněli, ale to neznamená, že to neumíme ba co více, že nám to není vlastní.

Dalším krok POZICE Č.3 – DĚCKO S TLAKEM V DLANÍCH A CHODIDLECH. Tato pozice je již zábavnější a náročnější. Malé děcko má před sebe ručičky. My necháme horní část ruky na podložce u těla, v lokti bude 90° a dlaně směřují do nebe. Nohy jsou stále zvednuté v 90° úhlu k zemi a v koleni stejně tak. Rozdíl

  1. aktivujte napětí (dle pozice č.2)

  2. pomyslně tlačte dlaněmi do nebes

  3. pomyslně tlačte paty od těla

Tlak v dlaních a patách opravdu je, nicméně se nesmí hnout z výchozí pozice. Pomůže-li vám partner může vám dát k dlaním prst, do kterého budete tlačit, ale nesmíte jít rukama vzhůru. Paty (chodidla) fungují stejně tak, tady však nesmíte o nic opírat = aktivoval by se tím jiný „silnější“ sval.

Máme tři různé cviky v na pohled úplně stejné pozici.

Kolik a jak často cvičit? Osobně tvrdím, že nejde o počty, ale o kvalitu. Budete mile překvapeni, jak rychlý je u tohoto svalstva rozvoj. Po týdnu v pozici č.1 a č.2 budete moci přejít k č.3 a vyzkoušet ji. Nezapomeňte stále cvičit i č.2 s prodýcháváním. Nechceme přeci umět zapojit svalstvo bez kontinuálního dýchání.

Poslední pozici, kterou dnes představím je POZICE Č.4 – DĚCKO S POHYBEM JEDNÉ NOHY. Tento cvik vychází ze základní pozice představené výše. Přidáme k ní velmi pomalý pohyb jedné nohy (budeme střídat – levou/pravou). Noha zůstane stále ohnuta v kolení v úhlu 90°. Ruce dáme podél těla na malíkovou hranu (v začátcích můžete prst přiložit na spodní bříško, abyste cítili zvýšené napětí). Noha se zcela jistě nedotkne za žádných okolností nedotkne země – došlo by k naklonění pánve. Rozsah pohybu je spíše menší. Pohyb je za všech okolností, co nejpomalejší.

Ruce mohou být i ve vzduchu (pamatujte na spodní úhel lopatky), ale doporučuji až později – budete-li cítit kvalitu v pohybu.

Na prstech budete cítit zvyšování tlaku na jedné straně (tím se pomalu k budoucí rotaci – kterou děcko prozatím neumí).

Video s těmito základními cviky naleznete na webu: www.ottopospisil.cz , facebook: www.facebook.com/kondicnitrenerostrava nebo na youtube: www.youtube.com/user/ottopospisil

pod videem BŘICHO +.

NAPIŠTE, PROSÍM, ZDA SE VÁM ČLÁNEK LÍBIL A ZDA MÁTE ZÁJEM O POKRAČOVÁNÍ. Sdílejte, prosím, na Facebooku všem, komu článek může pomoci.

Otto Pospíšil

Osobní Kondiční Trenér & Masér, Ostrava

„Pojďme společně.“

www.ottopospisil.cz

Autor: Otto Pospisil | neděle 23.8.2015 12:15 | karma článku: 14.95 | přečteno: 1057x

Další články blogera

Tato rubrika neobsahuje žádné články...

Další články z rubriky Ostatní

Ladislav Jakl

Dělají z nás ženy! Nebo jen hlupáky?

Jsme všichni obětmi tajemného spikleneckého experimentu, kdy pomocí přísad do potravin globální vládci nadělají z chlapů zženštilé hermafrodity, neschopné plodit děti?

28.3.2024 v 18:55 | Karma článku: 20.95 | Přečteno: 310 | Diskuse

Milan Šupa

Čerpejme sílu ke vzestupu z prožití reality Ducha

Myslím, tedy jsem! Tato slova jsou lež! Jsou omylem! Kdo je akceptuje, sází na falešnou kartu a promrhává svůj život. Ztotožňování vlastní jsoucnosti s rozumem a myslí je tou největší tragédií, která nás může postihnout.

28.3.2024 v 16:13 | Karma článku: 0.00 | Přečteno: 36 | Diskuse

Jiří Herblich

Slovo, které radí člověku je Božské tím, že chápe princip Božství

Kdo najde slovo své jako Božské tím, že uvěří. Ten najde slovo společné jako svoje a bude to slovo Boha v člověku.

28.3.2024 v 6:28 | Karma článku: 0.00 | Přečteno: 23 | Diskuse

Yngvar Brenna

Jakou chcete budovat společnost aneb pryč s Velikonocemi

Skutečně je to něco, za co máte utrácet peníze i čas a úsilí, abyste ty dopady potírali, či alespoň pokoušeli, byť zcela marně, zmírnit? Přece jde o to, jakou chcete budovat společnost.

28.3.2024 v 1:56 | Karma článku: 15.12 | Přečteno: 286 |

Jan Andrle

Nový oblek

Jak slíbil, tak udělal. Sliby se mají plnit, že. A já to stihnu nejen do vánoc, ale dokonce do velikonoc. Tady to je, přátelé blogeřníci.

27.3.2024 v 22:17 | Karma článku: 19.56 | Přečteno: 503 | Diskuse
Počet článků 18 Celková karma 0.00 Průměrná čtenost 835

http://www.ottopospisil.cz

FACEBOOK

YOUTUBE

 

Člověk.

Pohybový lektor.

Osobní trenér, Ostrava.

Kondiční trenér, Ostrava.

Masáže, Ostrava.

Poustevník.

Cestující.

Myslící.

Píšící.

EVOLUČNÍ trénink - pohyb & funkce

605 029 339 

"Pojďme společně."

 

 

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...